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程序员与科学家延寿指南！！！
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2024-11-19
2024-11-26
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程序员延寿指南 | A Programmer's Guide to Live Longer

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1. 术语

  • ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率

2. 目标

  • 稳健地延长寿命
  • 花更少时间工作：见 MetaGPT

3. 关键结果

  • 降低66.67%全因死亡率
  • 增加约20年预期寿命
  • 维持多巴胺于中轴

4. 分析

  • 主要参考：全因死亡率(ACM)相关的学术文献较多，可作为主要参考依据
  • 寿命与ACM关系非线性：寿命增加与ACM变化呈非线性关系，目前使用公式 ΔLifeSpan=(1/(1+ΔACM)-1)*10（ΔACM为ACM变化值；欢迎优化此公式）
  • 变量间存在关联：各个影响因素之间并非相互独立，它们之间的实际交互作用尚不明确
  • 研究结论有分歧：虽然所有结论都有文献支持，但部分研究之间存在明显矛盾（如对碳水摄入比例的不同观点），有些结论也存在重大争议（如认为22点前睡觉会提升43%全因死亡率）
  • 相关性不等于因果：研究结果主要表明相关性而非因果关系，解读时需谨慎——例如，某项研究显示日均步数超过7000步的人全因死亡率较低，但如果没有合理排除长期病患等干扰因素，这一研究结论可能存在偏差查失真

5. 行动

  • 输入
    • 固体：吃白肉（-11%~-3% ACM）、蔬果为主（-26%~-17% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-27%~-4% ACM），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），少吃超加工食物（-62%~-18%）
    • 液体：喝咖啡（-22%~-12% ACM），喝牛奶（-17%~-10% ACM），喝茶（-15%~-8% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒（否则+~50% ACM，无上限）
    • 气体：不吸烟（否则+~50% ACM，-12~-11年寿命）
    • 光照：晒太阳（-~40% ACM）
    • 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-60%~-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）
  • 输出
    • 运动：每周3次45分钟挥拍运动（-47% ACM）
    • 日常：刷牙（-25% ACM）
    • 睡眠：每天睡7小时全因死亡率最低；且22-24点间最好， 早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）
  • 上下文
    • 体重：减肥（-54% ACM）

6. 证据

6.1. 输入

6.1.1. 固体

  • 热量限制
    • 怎么看待BBC《进食、断食与长寿》？
      • 限制卡路里动物实验：CR（热量限制，即少吃）延迟了恒河猴的多种疾病发病和死亡率，与CR动物相比，正常喂养的猴子的各种疾病患病风险增加2.9倍，死亡风险增加3.0倍。
          • notion image

6.1.2. 液体

  • 有糖饮料
    • 可乐和奶茶，增加全因死亡率高达62%！果汁降低免疫力，影响肝代谢！含糖饮料那些事
      • 每天1杯含糖饮料增加7%全因死亡率，2杯21%
      • 在34年的随访中，研究人员发现，相比那些一个月喝1杯或者更少含糖饮料的人，每天喝2杯的人总体死亡风险升高了21%，心血管疾病死亡风险升高了31%，癌症死亡风险上升了16%。
      • 只要每天多喝一杯含糖饮料，总体死亡风险将增加7%，心血管疾病的风险将增加10%，癌症相关的死亡风险将16%。
      • 发表在国际顶级期刊《BMJ》上的一篇论文就证明了含糖饮料会在增加患癌风险，当然这篇文章验证的不仅仅是果汁，奶茶也有份——和含糖饮料相关的总体患癌风险要高出通常值18%，100%的鲜榨果汁也会使得整体的患癌风险上升12%。

6.1.3. 气体

  • 吸烟
    • 即使是低强度吸烟，也增加死亡风险！
      • 研究发现：在42 416名男性和86 735名女性（年龄在35-89岁之间，以前没有患病）中，18 985名男性（45%）和18 072名女性（21%）目前吸烟，其中33%的男性吸烟者和39%的女性吸烟者并不每天吸烟。8866名男性（21%）和53 912名女性（62%）从不吸烟。在随访期间，与从不吸烟相比，每天<10支烟或每天≥10支烟的全因死亡率危险比分别为1.17（95%置信区间1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比相似。与每日吸烟关系最密切的疾病是呼吸道癌症、慢性阻塞性肺病和胃肠道及血管疾病。在招募时已经戒烟的人的死亡率低于现在每天吸烟者。
      • 吸烟者平均减少寿命11-12年
    • 吸烟让人过瘾是什么原理？有节制的吸烟依旧有害吗？

6.1.4. 光照

6.1.5. 药物

  • NMN
  • 葡萄糖胺
    • 神奇！氨糖降低心血管死亡率65%，与定期运动效果相当
    • 美国西弗吉尼亚大学最新研究发现 氨糖（软骨素） 可以降低心血管死亡率65%，降低总体死亡率39%，效果与坚持定期运动相对
    • 该研究使用1999年至2010年，16,686名成年人的国家健康和营养检查(NHANES)数据，参与者的中位追踪时间为107个月，而其中有648位参与者定期且每服用日500-1000毫克的葡萄糖胺/软骨素一年以上。
  • 亚精胺
    • Science：科学背书！从精液中发现的亚精胺，竟然有着抗衰老、抗癌、保护心血管和神经、改善肥胖和2型糖尿病等逆天神效
    • 亚精胺是最容易从人体肠道吸收的多胺。许多的食物中都含有大量的亚精胺，例如新鲜的青椒、小麦胚芽、花椰菜、西兰花、蘑菇和各种奶酪，尤其在纳豆等大豆制品、香菇和榴莲中含量更高。在本实验中，研究人员选择了829位年龄在45-84岁之间的参与者进行了为期20年的随访，分析了饮食中亚精胺摄入量与人类死亡率之间的潜在关联。
    • 研究发现，女性的亚精胺摄入量高于男性，并且摄入量都会随着年龄的增长而下降。亚精胺的主要来源是全谷物（占13.4%）、苹果和梨（占13.3%）、沙拉（占9.8%）、芽菜（占7.3%）和马铃薯（占6.4%）。研究根据亚精胺摄入量将人群分为三组，低摄入量组（<62.2 µmol / d）、中摄入量组（62.2–79.8 µmol / d）和高摄入量组（> 79.8 µmol / d）。随访期间共记录了341例死亡，其中血管疾病137例，癌症94例，其他原因110例。经计算低中高三组的粗略死亡率分别为40.5%、23.7%和15.1%，这些数据表明亚精胺摄入量与全因死亡率之间的负相关关系显著。随着逐步对年龄、性别和热量的比例进行调整，这种相关关系依然显著。

6.2. 输出

6.2.1. 挥拍运动

6.2.2. 剧烈运动

6.2.3. 走路

6.2.4. 刷牙

6.2.5. 泡澡

  • 定期洗澡降低心血管疾病发作风险
    • 与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗热水澡可以降低28%的心血管疾病总风险，降低26%的中风总风险，脑出血风险下降46%。而浴缸浴的频率与心源性猝死的风险增加无关。

6.2.6. 做家务（老年男性）

  • Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men
    • 72岁之后男性每周做重型家务可以减少29%平均死亡率
    • 重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。
    • 轻型家务：掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等等。

6.2.7. 睡眠

  • 颠覆认知！加拿大研究发现：早睡比熬夜或许更伤身，几点睡才好？
    • 其中一个结论为，就寝时间与全因死亡率的关联性强，过早睡觉和过晚睡觉都会影响健康，但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高，早睡增加了43%的死亡风险，而晚睡增加了15%的死亡风险。
    • 这项调查研究，还存在很多局限性，比如没有直接证明就寝时间与死亡的关系，仅仅说明相关性，通过参与人群自我报告统计睡眠时间，数据不够客观

6.2.8. 久坐

  • 中国居民膳食指南科学研究报告（2021年）
    • 久坐和看电视时间与全因死亡、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病高风险相关，是独立风险因素。久坐时间每天每增加1小时，心血管疾病发生风险增加4%，癌症增加1%，全因死亡风险增加3%。全因死亡和CVD死亡风险增加的久坐时间阈值是6~8h/d，看电视时间阈值是3~4h/d。

6.3. 上下文

6.3.1. 情绪

  • Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective
    • 在1993-1995年间，一项针对50岁以上澳大利亚人健康的双胞胎研究中包括了生活取向测试（LOT），其中包含乐观和悲观的项目。平均20年后，参与者与来自澳大利亚国家死亡指数的死亡信息相匹配。在2,978名具有很多可用分数的参与者中，有1,068人死亡。生存分析测试了各种乐观因素和悲观情绪分数与任何原因，癌症，心血管疾病或其他已知原因的死亡率之间的关联。年龄调整后的悲观量表上的核心与全因和心血管疾病死亡率相关（每1个标准差单位的危险比，95％置信区间和p值1.134、1.065–1.207、8.85×10 –5和1.196、1.045–1.368、0.0093 ），但不会因癌症死亡。乐观得分与悲观得分之间的相关性很弱（年龄调整后的等级相关系数= − 0.176），但与总死亡率或特定原因死亡率没有显着相关性。反向因果关系（引起悲观情绪的疾病）是不可能的，因为在那种情况下，心血管疾病和癌症都会导致悲观情绪。

6.3.2. 贫富

  • JAMA子刊：贫富差距真能影响寿命？这可能是真的！
    • 该研究使用1994-1996年第一次收集的数据，并通过生存模型来分析净资产和长寿之间的关联。结果显示，共收纳5414 名参与者，平均年龄为 46.7岁，包括 2766 名女性。较高的净资产与较低的死亡风险相关。特别是在兄弟姐妹和双胞胎中（n = 2490），在较高的净资产和较低的死亡率之间观察到类似的关联，表明拥有更多财富的兄弟姐妹或双胞胎比拥有更少财富的兄弟姐妹/双胞胎活得更久。

6.3.3. 体重

  • JAMA子刊：减肥要趁早，才能有效降低死亡率风险
    • 对体重减轻的死亡率风险评估发现，体重从肥胖减轻到超重的成年人与稳定肥胖人群相比，全因死亡率降低了54％（危险比为0.46），然而从成年初期的超重减轻到中年以前的正常体重的人群的死亡率风险并未降低（风险比为1.12）。

6.3.4. 新冠

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